仕事でストレスを抱えている人は多いでしょう。仕事を長く続けるためには、ストレスにうまく対処する必要があります。仕事のストレスの原因やストレスをためやすい人の特徴、たまったときの対処法などを解説します。
「仕事のストレス」の主な原因
ストレスに対処するには、その原因を知ることが大切です。まずは仕事のストレスはどこから来るのかを解説します。
仕事量が多すぎる
自分の時間が取れないことは、ストレスの原因の1つです。自分にだけタスクが集中して回ってくると、心身ともに疲れてしまうでしょう。
仕事量もさることながら、仕事の進め方もストレスの原因になります。会社特有の習慣や前時代的なやり方には、少なからず無駄があるものです。
しかし、仕事の進め方は自分1人ではどうにもできないケースも多いでしょう。非合理的だと分かっていながらも、そうせざるを得ない状況に、ストレスを感じる人は多くいます。
職場の人間関係
人間関係は、仕事に限らず人がストレスを感じる原因の筆頭に挙げられるでしょう。人間関係の悪さは、退職理由上位の常連です。職場での人間関係の問題には、まずは上司と部下の関係が挙げられます。
上司からハラスメントを受けている場合などは、誰しもストレスを感じるでしょう。近年では、上司・部下以外にも、同僚間の関係でもストレスを感じる人が増えているそうです。
出世のタイミングや業務内容など、何かと比較されることが多いと、お互いをライバル視するようになります。また同僚とはコミュニケーションを取る機会が多いため、意見や感情がぶつかることも少なくありません。
給与・待遇が仕事に見合わない
給料は仕事のモチベーションを大きく左右するものの1つです。長時間働いているのに残業代が出ない、成果を上げているのに給料が上がらないなどは、ストレスの原因になります。
もっと収入を増やすために副業をしようと思っても、本業の労働時間が長ければ時間は取れません。『給料を上げたいのに、それに向けた行動ができない』というジレンマにストレスを感じてしまうでしょう。
ストレスをためやすい人の特徴
ストレスをためやすい人には、いくつか共通する特徴があります。その人の特徴を3つ紹介します。自分がどのタイプに当てはまるか確認しましょう。タイプによってストレスとの上手な付き合い方が変わります。
せっかちタイプ
せっかちな人は真面目で時間に厳しく、スピード感を持って仕事に取り組む傾向にあります。しかし周りとスピード感がかみ合わず、焦れったく感じることがストレスにつながりやすくなります。
また「自分ならもっと早くできるのに」という思いから、人にも厳しく当たってしまい、人間関係でも苦労をすることが多いのではないでしょうか。
せっかちな人は時間に追われやすいことも、ストレスを感じる原因です。
何事も我慢タイプ
自己評価が低かったり、つい他人に合わせてしまったりする人も、ストレスをためやすいでしょう。このタイプは、他人への気遣いが上手で、自分の感情を表に出さない傾向にあります。
協調性がある一方で、必要以上に我慢して他人に合わせる人が多いので、ストレスを抱えてしまいやすいのです。上司と部下など、上下関係がある状況では特にこの傾向が強まり、心身ともに疲弊しやすくなります。
完璧主義タイプ
何事にも妥協しない完璧主義な人は、その真面目さゆえにストレスを感じやすいでしょう。完璧主義の人は自分にも厳しい一方で、他人にも厳しい傾向があります。そのため、他人のミスも必要以上に気になってしまい、イライラしてしまうことも多いのではないでしょうか。
また完璧主義の人は、理想を高く持つ傾向もあります。しかし毎回理想通りの結果になるとは限りません。自分の思い通りにいかなかったとき、理想と現実のギャップにストレスを感じる人も多くいます。
ストレスたまってる？サインをチェック
ストレスがたまっているときには、心や体にサインが表れます。体調を崩してしまう前に、予兆をしっかりと把握し、早期に手を打つことが重要です。
やる気が出ないなどの心のサイン
ストレスがたまると、精神面には以下のようなことが起こります。
- 何もやる気が起きない
- ちょっとしたことでイライラする
- 急に泣いてしまう
- 人付き合いが面倒臭くなる
総じて、精神的に不安定になる傾向があると言えるでしょう。いつもと精神状態が少しでも違うと思ったら、それはストレスがたまっているサインかもしれません。
夜眠れないなどの体のサイン
ストレスがたまると、身体的には以下のような症状が出るようになります。
- 寝つきが悪くなる・日中眠気が取れない
- 肩こりや頭痛・腰痛が起こる
- 吐き気
- 便秘・下痢
ストレスを感じると、交感神経が優位になるため、寝つきが悪くなったり、朝早く起きたりなど睡眠に支障をきたす場合があるでしょう。交感神経が優位になると、血管が収縮して血流が悪くなります。その結果、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなるのです。また、胃酸の分泌過剰や胃や食道の筋肉の収縮が起こり、胃のむかつきや胃痛が生じたり、腸の蠕動運動の調子が乱れ、便秘や下痢が生じる場合もあります。
ストレスを自覚したときの対処法は？
心身からのストレスのサインに気付いたら、どのような行動を取るのが良いのでしょうか。ストレスへの対処法を3つ紹介します。自分にとって効果がありそうなものがあればぜひ試してみましょう。
食事・旅行など楽しいことをする
自分にとって『楽しいこと』をすると、ストレスの解消につながります。自分の気分がよくなることであれば、特にこれといった制限はありません。アウトドアが好きな人は外出を、インドア派の人は家でゆっくりするだけでも、ストレスは軽減されるでしょう。
好きなスイーツを食べるといったことでも効果的です。手軽にできて、お金のかかりにくいものの方が、長続きしやすい傾向にあります。ただし暴飲暴食など体に負担のかかることはやめましょう。
気の置けない人に相談する
悩みを人に打ち明けるだけでも、気分は軽くなるものです。気の置けない友人などがいれば、ぜひ悩みを明かしてみましょう。
人に相談することの利点は、気分が楽になることだけではありません。第三者の意見を聞くことで、問題解決の糸口が見えてくることもあります。1人で悩んでいると視野が狭くなり、突破口が見つからず、さらに悩みが大きくなってしまいかねません。
1人で思いつめないためにも、ぜひ第三者の力を借りましょう。
運動やストレッチで体を動かす
ストレスをうまく発散するには、原因である仕事のことを忘れる必要があります。とはいえ、完全に忘れるのはなかなか難しいでしょう。そんなときにおすすめなのが、適度な運動をすることです。
悩みを打ち明けるのも良いですが、体を動かすことに集中すれば、一時的にでも仕事のことは忘れられます。また仲の良い友達との運動は楽しいものでしょう。
ランニングなど、景色の変化を楽しめる運動なら、視覚面からもリフレッシュできます。
そもそもストレスをためない方法とは？
これまで、ストレスがたまっているサインや、ストレスの解消法を紹介してきました。しかし、そもそもストレスをためないことも大切です。ストレスの予防法を3つ解説します。
早めに周りに助けを求める
多くの仕事を抱えている場合、1人ですべてこなすのは良いことですが、積極的に人に頼ることも大切です。生産性が高い人や、いわゆる『うまくやってる』人は、人に頼るのが上手です。自分でなくてもできる仕事や、早めの対処が必要な仕事は、どんどん他の人に協力を求めましょう。
仕事量をコントロールすることで、自ずと自分のキャパシティが分かるようになります。自分の限界が分かれば、キャパオーバーになる前に手を打てるため、先々のためになります。まずは、明日仕事を1つ他の人にお願いしてみてはいかがでしょうか。
仕事の優先順位を明確にする
人間関係は悪くないのに、ストレスを抱えている人の場合、仕事の進め方にストレスの原因があるかもしれません。仕事が思うように進められないことで、ストレスを感じてしまう人は多いでしょう。
仕事の段取りがうまくいかない人は、ToDoリストなどを使って仕事の段取りを整理するのがおすすめです。タスクの優先度はまず緊急性の高いものを優先するようにして、それでも順番に迷うときは、より重要度の高いものから進めることを意識してみましょう。
リストの順番は仕事の状況によって入れ替わることも考えられます。特に『緊急性高・重要度低』と『緊急性低・重要度高』の仕事の順番は、よく見定めることです。段取りを組んで、効率よく進めることで、仕事のストレスはたまりにくくなります。
睡眠時間をきちんと確保する
疲れを取ったり、体調を整えるには、しっかりとした睡眠を取ることが重要です。睡眠不足では疲れが取れず、ストレスがたまりやすくなってしまいます。近年では、理想の睡眠時間は6.5〜7.5時間と言われています。
しかし仕事の種類や、繁忙期などの時期によっては、どうしても十分な睡眠時間を取れないこともあるでしょう。その場合は、睡眠の質にこだわるのも手段の1つです。快適な睡眠を取るには、以下の行動が効果的です。
- 睡眠前の2時間はパソコンやスマホを見ない
- ぬるめのお湯に浸かる
- 寝る前のお酒は控える
- 寝具や寝間着を質の良いものに変える
上記のような工夫をすることで、比較的短時間の睡眠でも、ストレスを予防する効果が見込めます。
体調に影響した際に療養するコツ
万が一ストレスによって体調を崩してしまったら、どうするべきなのでしょうか。実際に体調に影響が出ている場合にできることを3つ解説します。
有給休暇を活用する
有給休暇がたまっているなら、思い切ってまとまった休みを取ることがおすすめです。有給休暇は労働者の権利であるため、積極的に利用しましょう。旅行にでも出かけてリフレッシュすれば、また仕事に全力で向き合えるようになります。
ただし有給休暇を取るときは、事前の申請が必要です。休暇を取得することが分かっている場合は、早めに申請しておくに越したことはありません。また自分が休んでいる間の業務が滞らないよう、各所に引き継ぎをしておくことも大切です。
ストレスを解消するために有給休暇を取ったのに、いらぬ軋轢を生んでしまっては本末転倒です。
長期休職するなら傷病手当を利用
少しの休暇では体調が戻らないと判断した場合は、休職も選択肢に入ります。
休職中の収入は、まずは有休消化によって補うことができますが、有休を使い切っている場合には、傷病手当金を利用するという方法があります。傷病手当の申請条件は以下の通りです。
- 社会保険に加入している
- 休職の理由が業務外による病気やけが
- 4日以上仕事に就くことが不可能
- 休んでいる期間、給料の支払いがない
傷病手当の金額は、だいたい給料の2/3と言われています。当面の生活費の足しにはなるはずなので、その間に療養に専念しましょう。
苦痛が続くなら早めに転職活動を
会社に行くのが苦痛になるようであれば、早めの転職をおすすめします。仕事のストレスの原因が会社側にある場合、自分1人で解決することは難しいでしょう。その場合は、職場を変えることで状況が好転する可能性があります。
しかし体調を崩してしまった後では、転職活動をスムーズに進められません。転職先が決まらないまま退職をすると、収入が途絶えてしまう問題もあります。そのため過度に我慢せずに、早いうちからさまざまな選択肢を検討することが大切です。
ストレスはこまめに発散させよう！
仕事とストレスは切っても切り離せない関係にあります。健康を維持するためには、ストレスにうまく対処する術を知っておくことが重要です。ストレスがたまっていくと心身にサインが表れます。それを見逃すことなく気分転換などを行い、ストレスを定期的に発散しましょう。
万が一体調を崩してしまった場合は、一度仕事から距離を取りましょう。有給休暇だけでは不十分な場合は、休職を検討すべきです。今の職場では問題の解決が難しい場合は、転職をおすすめします。ストレスと上手に付き合い、健康な毎日を過ごしましょう。
メンタルケア・コンサルタント。公認心理師、精神保健福祉士、産業カウンセラーの資格を持ち、カウンセラー、作家、セミナー講師として活動する。現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法を解説。ストレスマネジメントやメンタルケアに関する著書・監修多数。
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